Protéines et running : combien en faut-il vraiment ?

Pourquoi les protéines comptent pour le coureur

La course à pied n'est pas qu'un sport d'endurance. Chaque séance génère des micro-lésions musculaires que les protéines contribuent à réparer. Sans apport suffisant, la récupération s'allonge et le risque de blessure augmente.

Quelle quantité ?

L'ANSES recommande 0,83 g de protéines par kg de poids corporel pour un adulte sédentaire. Pour un coureur s'entraînant 3 fois par semaine, les experts s'accordent sur une fourchette de 1,4 à 1,7 g/kg/jour.

Pour un coureur de 75 kg, cela représente entre 105 g et 127 g de protéines par jour.

Quand les consommer ?

Le timing a son importance. Une fenêtre de 30 à 60 minutes après la séance est particulièrement propice à la synthèse protéique musculaire. Visez 20 à 30 g de protéines dans cette fenêtre.

Exemple post-séance

Les meilleures sources alimentaires

Protéines animales

Protéines végétales

Faut-il se supplémenter ?

La whey protéine est un complément pratique, pas une nécessité. Si votre alimentation est équilibrée, vous pouvez atteindre vos apports sans supplément. La whey n'est utile que si vous avez du mal à atteindre vos objectifs via l'alimentation seule.

Conclusion

Pour un coureur de 3 séances par semaine : visez 1,4 à 1,7 g/kg/jour, priorisez les sources complètes et ne négligez pas la fenêtre post-séance. L'alimentation avant la performance.